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콜레스테롤 낮추는 음식 & 높이는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 

•꽁치  •생과일  •녹차   •견과류  •호두  •미역  •김   •마늘  •우엉  •버섯  •콩   •결명자   •청국장   •돈나물   •두부   •올리브유   •양파  •도라지   •기름기 완전제거한 살코기  •토마토   •키위   •호박   •달걀흰자   •당근  •저지방요거트  •녹색잎채소   •검은쌀   •껍질 제거한 닭고기
  

 

콜레스테롤 높이는 음식

•메추리알    •생선알   •닭껍질   •도넛   •생선껍질    •내장류   •간    •곱창    •허파    •젓갈류   •오징어    •문어     •낙지     •우유     •요거트   •치즈    •뱀장어    •스팸    •소세지   •베이컨   •미꾸라지    •새우   •멸치    •삽겹살    •갈비    •스팸     •소세지      •베이컨   •오리고기    •생크림    •빵    •커피프림     •잼    •탄산음료 •젤리     •말린과일    •마가린    •돼지기름    •마요네즈   •초콜릿    •사탕     •캬라멜    •크림스프    •설탕크림 넣은 커피   •달걀노른자      

  

높은 콜레스테롤은 각종 성인병을 유발할 뿐만 아니라 혈관질환에 영향을 미친다. 얼마 전 미심장학회에서는 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 10가지 음식을 발표했다. 규칙적인 건강한 식습관이 내 혈관을 10년을 젊게 할 수 있다.

우리 혈액 속 지방을 낮춰주는 음식에 대해 알아보자.



첫번째,  호두, 아몬드와 같은 견과류

호두에는 다불포화 지방산(Polyunsaturated fatty acids)이 풍부하게 들어있어서 혈관을 탱탱하고 건강하게 지켜준다. 그리고 심장을 위해 먹는게 좋다. 호두 뿐만 아니라 다른 견과류도 마찬가지.. 미국 식약청에서 발표한 자료에 따르면, 하루에 약 42.5그램 정도의 견과류를 매일 섭취하면 심장병 가능성을 많이 낮추어 준다.

 


두번째, 생선과 오메가 3 지방산

 생선 특히 참치나 연어등에 풍부하게 들어있는 오메가 3 지방산은 혈압을 낮추어주고, 혈전생성을 막아주는 효과로 유명한데. 이미 협심증이나 심근경색 등으로 치료받은 과거력이 있는 분들께는 돌연사 가능성 또한 의미있게 낮추어준다고 하니, 꼭 챙겨먹어야 한다.

 


세번째, 오트밀

 '귀리'가 오트밀이다. 수용성 섬유소들이 많이 포함 되어 있어 우리 체내의 저밀도 지질 단백질(LDL:low-density lipoprotein 쉽게 몸에 나쁜 콜레스테롤)을 낮추어 준다. 수용성 섬유소들이 장내에서 콜레스테롤의 흡수를 감소시키는 역할을 하는데 이런 효과를 보려면 적어도 10 그램 이상의 수용성 섬유소를 먹어야 한다.


 

네번째, 올리브 오일

불포화지방산인 올레인산이 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질 단백질(LDL)은 낮추어주고, 몸에 좋은 고밀도 지질 단백질(HDL:high density lipoprotein)은 고대로 유지시켜준다. 미국 식약청(FDA)에서는 하루에 약 23 그램 정도의 올리브 오일 섭쉬가 심장 건강에 도움이 된다고 권장하고 있다. 
 


다섯번째,

콩에는 plant sterol이라는 성분이 많이 들어 있는데. 이 또한 콜레스테톨의 흡수를 막아주는 효과가 있습니다. 하루에 약 2그램 정도씩 먹게되면 요런 효과를 볼 수 있다는 건데요. 이 친구는 조금 조심해서 먹어야 합니다.(과량 복용시에 말이예요.) plat sterol이라는 성분은 콜레스테롤 말고, 지용성 비타민인 비타민 A,D,E,K의 흡수도 방해하거든요.
그래서 미국 식약청(FDA)에서는 저밀도 지질 단백질(LDL)의 혈중 수치가 160 mg/dl (또는 4.1 mmol/L) 이상일 경우에만 권장하고 있다네요.


•오이

 고지혈증에 비만인 사람들인 경우 오이를 많이 먹는 것이 좋다.  오이에 들어 있는 섬유소가 장관의 콜레스테롤 흡수를 줄인다.


•땅콩
 땅콩에는 심장병을 예방하는 불포화지방이 들어 있으므로 땅콩을 먹으면  피 속의 콜레스테롤 양이 감소 그 효과는 12~15퍼센트에 달한다.  땅콩이 소장에서 소화된 후에 담즙과 접촉할 때 담즙 내의 콜레스테롤을 흡수하므로  콜레스테롤 양이 줄어들게 한다.


•씀바귀
 씀바귀는 콜레스테롤 억제 효과가 무려 7배에 달한다. 
 심장에 기운을 돋우고, 장기 기능을 강화하고 봄철 춘곤증을 이기는데 좋다.


•꽁치
 꽁치에 함유된 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 
 또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할도 한다.


•김
 식이 섬유는 콜레스테롤을 억제하는데 효과적인 요소이다.  김 100g에는 양배추의 16배, 귤의 30배의 식이 섬유가 포함되어 있어  콜레스테롤을 낮추는 식단에서 빼놓을 수 없는 재료다.

 


미국심장학회 발표 콜레스테롤을 낮춰주는 10대 식품


•표고 버섯(Shitake Mushrooms) :  동물실험 결과 표고버섯에 있는 eritadenine이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다.

•호두(Walnuts) :  호두에는 심장에 아주 좋은 오메가-3 지방산이 들어있다.

•콩(Uncooked Soy) :  효소의 활동을 증가시켜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

블루베리(Blueberries)

•연어(Salmon):  오메가-3지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높인다.

•마늘(Garlic) :  규칙적인 마늘의섭취는 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다.

아보카도(Avocado)

•검은콩(Black Beans) :
  식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤에 효과가 좋다.

•사과(Apples)

•녹색잎채소(Dark Green, Leafy Vegetables)
:  과일과 채소를 많이 먹는 사람이 적게 먹는 사람보다 나쁜 콜레스테롤 수치가 훨씬 낮은 것으로 밝혀졌다.   특히 시금치와 같은 녹색잎 채소가 가장 좋다.


콜레스테롤은 무조건 나쁘다라고 생각하시는 분들이 계신데요. 그건 사실과 다릅니다.  
콜레스레톨은 작은 혈관손상등이 생겼을 때 그 곳을 메우는 재료가 되기도 하구요. 또, 우리 몸의 호르몬을 만들어내는 원재료이기도 합니다. 그러니, 건강의 관건은 콜레스테롤을 무조건 줄이는 게 아니고, 나쁜 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 높이는 거라 하겠네요.
참고 : 오메가3의 함유가 높은 순서 -들깨-메밀-생밤-호두-고등어 -잣-꽁치

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